普通人的訓(xùn)練計(jì)劃的動(dòng)作編排，組數(shù)次數(shù)，一般是沒什么問題的。問題是動(dòng)作的質(zhì)量。如果你真的能用你平時(shí)用的這樣效果不太好的重量，能很標(biāo)準(zhǔn)，很精確地刺激目標(biāo)肌肉，達(dá)到高度充血的效果的話，在飲食恢復(fù)正常的情況下，你的肩部肌肉也許已經(jīng)很發(fā)達(dá)了。
一點(diǎn)建議
一、直接刺激(孤立動(dòng)作練習(xí))
做各種形式的側(cè)舉，全部用很孤立的形式做原則上不允許借力全部是靠肩先發(fā)力 ，再借助手臂作為工具來移動(dòng)重量。
這就要求選擇重量要準(zhǔn)確，動(dòng)作控制要到位。注意在做的時(shí)候要盡量避免斜方肌和上背肌肉的參與。
二 、綜合刺激(基本動(dòng)作練習(xí)）
做各種推舉能刺激到整個(gè)三角肌。比方說杠鈴和啞鈴還有器械。
推的時(shí)候好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發(fā)力，背不參與。同時(shí)對準(zhǔn)肩部的位置，雙肘盡量外展，勻速運(yùn)動(dòng)。
三 、不要忽視訓(xùn)練前后的拉伸
三角肌不發(fā)達(dá)的人一般肩部柔韌性欠缺，肌肉活動(dòng)范圍小，不容易發(fā)準(zhǔn)力，容易借其他部位的力。
四、記住越是弱部越是難練感覺差
如果我們盡大的努力也不能在某個(gè)動(dòng)作中達(dá)到大的刺激的話，那就通過加大訓(xùn)練量的方式累加刺激。
比方說你打獵老打不到獵物的要害那么沒關(guān)系多打幾槍在獵物的要害的附近到后累加傷害也會讓獵物倒下別人練3組組組都感覺很好目標(biāo)肌肉受到很大刺激你練3組只有一組感覺好其余的只有7-8成或5-6成沒關(guān)系那就多練幾組盡量讓目標(biāo)肌肉疲勞。
所以對于弱部肌肉，特別是肩要用高強(qiáng)度大密度的動(dòng)作疲勞轟炸才會有效果，比方說漸降組，復(fù)合組，三連組，巨型組等等。組數(shù)多，并不意味著要犧牲動(dòng)作質(zhì)量。如果你能用少的組數(shù)和動(dòng)作達(dá)到好的效果那肯定是好。
