男人減肥健身運(yùn)動(dòng)處方
輕度肥胖減肥處方
運(yùn)動(dòng)目的
1、減輕體重,控制肥胖,減小腰臀比。
2、提高心肺功能,預(yù)防心血管疾病。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:健身走。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
1、步行速度:5km/h,每次運(yùn)動(dòng)消耗1600-2000KJ熱能。
2、運(yùn)動(dòng)起始階段,即前兩周,起始運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為70%×(220-年齡)次/min,例如您是30歲,你的起始運(yùn)動(dòng)心率=70%×(220-30)=133次/min。
3、第三周開(kāi)始,基本運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次60min,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度85%×(220-年齡)次/min。
4、第十三周開(kāi)始,基本運(yùn)動(dòng)時(shí)間可減到50min,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持75%-80%×(220-年齡)次/min。
運(yùn)動(dòng)頻率:前十二周,每周4次,從13周開(kāi)始減少到每周3次。
注意事項(xiàng)
1、有氧鍛煉需要循序漸進(jìn),不能三天打漁兩天曬網(wǎng)。
2、減重有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程,不能操之過(guò)急,要做好心理建設(shè)。
3、運(yùn)動(dòng)要和控制飲食相結(jié)合。
4、減肥目標(biāo)達(dá)到后還要進(jìn)行“后運(yùn)動(dòng)階段”鍛煉,防止反彈。
5、運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意安全,防止運(yùn)動(dòng)損傷。