胸肌鍛煉對于男士的身材來說,有著非常重要的影響,那么對于男士來說,究竟應(yīng)該如何鍛煉胸肌呢?其實(shí)俯臥撐就是一種不錯(cuò)的方式哦!所以今天小編就為大家介紹八種俯臥撐練習(xí)方式,讓男士能夠輕松練出完美的胸肌。
一、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn),雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
這個(gè)動作其實(shí)就是上一個(gè)動作的變化式,大體上都是一致的內(nèi)容。只有兩點(diǎn)不同,一是這里是以雙拳作為支撐點(diǎn),二是雙拳之間應(yīng)該保持較小的間距。通過這個(gè)方法的練習(xí),能夠增加拳的硬度以及手腕的力量。不過要注意,練習(xí)的時(shí)候繃緊手腕以免受傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時(shí)腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個(gè)動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部,并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn),其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力,增強(qiáng)手的握力、抓力、合力,力透指尖。
應(yīng)注意的是,若指力達(dá)不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習(xí),身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí),腰部用力,頭和腰后仰,如同盤臥的鯉魚,然后恢復(fù)原式,再反復(fù)下?lián)巍?/p>
這個(gè)動作的練習(xí),能夠起到塑造三角肌的作用,同時(shí)對于男士的手臂以及腰腹部位都能夠起到非常不錯(cuò)的鍛煉效果哦!另外,在剛開始練習(xí)的時(shí)候,要注意選擇比較軟的地面,并且盡量用足手臂的力量。隨著練習(xí)的深入,可以逐步調(diào)整地面的硬度。
六、倒立式
初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
七、負(fù)重練習(xí)
動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動作協(xié)調(diào)后,重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習(xí)
動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠,開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí),隨著力量增強(qiáng),逐漸抬高腳的支撐點(diǎn),后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐,身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
在練習(xí)這個(gè)動作的時(shí)候,一定要注意就是平衡的狀況。因?yàn)橹挥斜3至松眢w的平衡,才能保證動作的協(xié)調(diào)性,才能充分的鍛煉到每一塊肌肉,才能獲得佳的鍛煉效果哦!另外,練習(xí)這個(gè)動作,要注意量力而行的原則,我們可以逐步的推進(jìn)練習(xí)的程度。
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。
結(jié)語:很多男士都希望自己能夠練出迷人的胸肌,所以會積極的尋找各種胸肌練習(xí)的方法。以上小編為大家介紹的這些俯臥撐練習(xí)方法,都能夠幫助大家鍛煉胸肌,練出迷人的胸部。希望每個(gè)男士都能擁有理想的身材哦!