瘦腿運(yùn)動(dòng) 瘦腿最快最有效

  想要擁有一個(gè)細(xì)長(zhǎng)的美腿,是每個(gè)女性朋友都希望的。但是由于工作和學(xué)習(xí)的繁重,運(yùn)動(dòng)太少,導(dǎo)致腿部腰部變粗,那么該怎么瘦腿呢?今天我們就來(lái)了解一下如何快速瘦腿,以及瘦腿運(yùn)動(dòng)有哪些吧。

  訓(xùn)練計(jì)劃及注意事項(xiàng)

  瘦腿運(yùn)動(dòng)要有個(gè)計(jì)劃,以及保護(hù)措施,確保自己能準(zhǔn)確安全的瘦腿。

  選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步,如果你感覺(jué)練習(xí)的難度逐 步減小,將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。

  以每個(gè)動(dòng)作12組,每次一個(gè)單元起步,慢慢增長(zhǎng)至每個(gè)動(dòng)作 10-12組為一個(gè)單元,每次3個(gè)單元。每周可練習(xí)2-3次,每次練習(xí)需要 中間間隔一日。

  在第一單元的每個(gè)動(dòng)作中,都要放慢速度,細(xì)細(xì)體會(huì)動(dòng)作給 身體帶來(lái)的舒展。而在第二、三單元時(shí),適度加快速度,但一定要對(duì)身體有良好的掌控,使得動(dòng)作盡量標(biāo)準(zhǔn)穩(wěn)定。

  每日30-90分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)不可缺少,如走、跑、單車(chē)、游泳或者舞蹈。你可以將這些運(yùn)動(dòng)分解在一天當(dāng)中不同的時(shí)間進(jìn)行,保證自己堅(jiān)持完成每天的運(yùn)動(dòng)量。

可以將這些運(yùn)動(dòng)分解在一天當(dāng)中不同的時(shí)間進(jìn)行

  需要的器材:?jiǎn)♀徏敖∩砬?/strong>

  動(dòng)作1:蹲坐

  起始姿勢(shì)

  雙手執(zhí)啞鈴舉過(guò)肩部,掌心朝向身體一側(cè)。雙腳同 臀寬自然開(kāi)立,腳趾向前。放松膝部,將上半身的重量向上提升,伸展脊柱。保持身體肌肉適度緊張以便穩(wěn)定姿勢(shì)。

  動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)

  將身體重量放在腳跟處,而不是腳趾。

  結(jié)束動(dòng)作

  身體慢慢下蹲,背部保持挺直、稍向?qū)蔷€方向傾斜以保證臀部向下向內(nèi)收緊。當(dāng)你感覺(jué)膝蓋彎曲至90度左右時(shí)停止下蹲,小腿保持垂直于腳跟的狀態(tài)。在保持身體平衡和穩(wěn)定的情況下,可以慢慢試著讓臀部盡量靠近膝蓋的高度。

  安全提示

  緩慢蹲下,脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微 傾斜,而不是脖子弓起,讓自己的視線在蹲坐時(shí)的低點(diǎn)。

  錯(cuò)誤

  彎腰駝背,而沒(méi)有真正將身體蹲下去。

  糾正辦法

  注意不要將腹部和大腿窩在一起。胸部的位置高于腰,雙肩的位置高于胸。

  動(dòng)作2:寬式深蹲

  起始姿勢(shì)

  雙手執(zhí)啞鈴舉過(guò)肩部。掌心朝向身體一側(cè),雙腳略 比肩寬自然開(kāi)立,腳趾自然朝向身體側(cè)前方。身體向上挺拔,減輕下背部壓力。肌肉適度緊張保證身體姿勢(shì)的穩(wěn)定。

  動(dòng)作關(guān)鍵點(diǎn)

  如果你的腿越長(zhǎng),或者身高越高,雙腳開(kāi)立的幅 度就越大。

快速瘦腿 怎么瘦腿 瘦腿運(yùn)動(dòng) 
警惕 這類人不能吃香菜
警惕 這類人不能吃香菜香菜在我們的日常生活中是一種配菜。經(jīng)??梢钥吹街?..
10個(gè)簡(jiǎn)單小妙招巧治鼻炎
10個(gè)簡(jiǎn)單小妙招巧治鼻炎鼻炎相信很多的人都不陌生吧。鼻炎的反復(fù)發(fā)作是否給...
高血壓的治療與飲食
高血壓的治療與飲食現(xiàn)在由于生活條件的提高,三高人群也逐漸的擴(kuò)大年輕...