能夠去皺紋的食物
超級(jí)食物多半有夥伴食物,通常和超級(jí)食物屬於相同的類別,并且提供類似的營(yíng)養(yǎng)。例如杏仁、葵花子、胡桃,以及其他幾種堅(jiān)果,都是超級(jí)食物核桃的夥伴食物,可以搭配食用。
1.豆類:蛋白質(zhì)與維生素B群的豐富來(lái)源
所有的豆類都是超級(jí)食物,扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆常見(jiàn)。
建議:每星期至少吃豆類4次,每次0.5杯(一杯指約一個(gè)棒球的大小)。
豆類是豐富的維生素B群來(lái)源,它們的脂肪含量低、價(jià)格低廉、含有多種蛋白質(zhì),光憑這幾個(gè)理由,豆類就應(yīng)該在餐桌上占有一席之地。
豆類的威力包括:降低膽固醇、對(duì)抗心臟病和高血壓、穩(wěn)定血糖、減少肥胖、減輕便秘、緩和憩室方面的疾病(如大腸憩室癥)、減少罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn),特別是胰臟癌、結(jié)腸癌、乳癌和攝護(hù)腺癌。
很多人擔(dān)心豆類會(huì)引起脹氣。豆類確實(shí)會(huì)讓胃腸產(chǎn)生脹氣。這是細(xì)菌攻擊留在腸道內(nèi)難以消化的物質(zhì)所造成的。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適:1、罐裝豆類和豆泥比較不會(huì)引起脹氣。2、如果經(jīng)常少量地吃豆子,身體會(huì)適應(yīng)這種食物,消化的問(wèn)題也會(huì)減少。3、在烹調(diào)之前,先浸泡豆子:先沖洗和揀選豆子,水煮開(kāi)後滾2~3分鐘。熄火,讓豆子泡水幾個(gè)小時(shí),再重新加水煮開(kāi)。這種煮滾和浸泡的過(guò)程,會(huì)讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物。盡管這個(gè)方法會(huì)流失一些維生素,但如果能因此享用豆類,就有益處。
2.藍(lán)莓類:超級(jí)抗氧化劑
夥伴食物:紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓,以及其他。
新鮮、冷凍或乾燥的莓子。
建議:每天食用1~2杯。
藍(lán)莓的外型雖然小,營(yíng)養(yǎng)威力卻非常大,也比其他蔬果含有更多強(qiáng)而有力、對(duì)抗疾病的抗氧化劑。藍(lán)莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn),并且有助於維持健康的肌膚,緩和皮膚松弛下垂和眼袋。
藍(lán)莓含有高量的抗氧化植物性營(yíng)養(yǎng)素,在預(yù)防心血管疾病、糖尿病、老年失智癥、癌癥,以及黃斑部退化和白內(nèi)障等退化性眼疾方面,扮演了重要的角色,同時(shí)也證實(shí)有助於減少乳癌的發(fā)生率。藍(lán)莓可以舒緩腹瀉和便秘,還可以減輕消化系統(tǒng)的發(fā)炎癥狀。而藍(lán)莓也可以降低出血性大腸桿菌,促進(jìn)泌尿道健康。
3.青花椰菜:強(qiáng)力抗癌
武器、素食者的鐵質(zhì)主力來(lái)源。
夥伴食物:甘藍(lán)菜、高麗菜(包心菜)、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。
建議:每天攝取0.5~1杯。
青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物,是對(duì)抗癌癥威力強(qiáng)大的武器,特別是肺癌、胃癌、結(jié)腸癌和直腸癌。青花椰菜的攝取量愈大,罹患結(jié)腸癌的機(jī)率就愈低。此外,青花椰菜也可以提高免疫系統(tǒng)的能力,降低白內(nèi)障的發(fā)生率,強(qiáng)化心血管的健康,強(qiáng)化骨骼,防止先天缺陷與畸形。青花椰菜是目前已知含營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物之一,但是卡路里卻非常低;它也是素食鐵質(zhì)的絕佳來(lái)源。