長壽的老人都愛吃這個延年益壽
1.富含膳食纖維的食物
隨著年齡的增長,腸胃功能會下降,而足夠的膳食纖維可維持消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。膳食纖維不僅有助于腸胃正常工作,還會減少患腸胃炎和高膽固醇的風(fēng)險;并同時向血液中緩慢釋放富含能量的碳水化合物。老年人每天纖維的攝入量應(yīng)達(dá)到25~30克。每天多吃蔬菜、谷物,特別注意多吃粗糧,比如綠豆湯、紅豆湯,濃度要高點(diǎn)的,還有玉米、小麥之類的做成粥,都能很好地補(bǔ)充膳食纖維。
2.富含維生素B12的食物
胃酸可以從食物中釋放維生素B12,進(jìn)而維持良好的神經(jīng)系統(tǒng)和關(guān)鍵的新陳代謝過程。人上了年紀(jì)后胃酸的分泌量會減少,這會導(dǎo)致日常飲食很難保證攝入足夠的維生素B12。據(jù)估計,50歲以上的成年人中有10%~30%的人很難從食物中吸收B12,包括經(jīng)常服藥的人群,因?yàn)樗幬飼种莆杆帷?0歲以上的人群每天應(yīng)攝入2.4微克維生素B12。維生素B12主要存在于動物性的食物中,以肝臟、肉為主,乳制品中亦含少量。
3.姜黃粉和桂皮
年老后,唾液分泌量減少,因此味覺也會遲鈍。一些香料(如姜黃粉)能改善味覺功能。經(jīng)證實(shí),姜黃粉可增加免疫功能,降低患關(guān)節(jié)炎癥的幾率。姜黃粉中的主要活性成分姜黃素可防止老年癡呆和一些癌癥。另一種值得推薦的香料是桂皮。桂皮具有消炎抗菌的作用,還可控制血糖含量。桂皮可提高人體對胰島素的敏感度,從而有助于治療2型糖尿病。
4.水
味覺遲鈍后,饑渴感也會下降。也就是說,年老后容易脫水。水的攝入對優(yōu)化身體的新陳代謝功能十分重要。女性每天需要飲水9杯,男性則需要13杯。對于每天活動量大的人群或是住在熱帶氣候地區(qū)的老年人,尤其需要補(bǔ)充更多的水。
5.富含鉀元素的食物
身體老化的另一個風(fēng)險是患中風(fēng)和心臟病的幾率增加,其應(yīng)對辦法是多吃含鉀元素的食物,例如香蕉。研究發(fā)現(xiàn),攝入更多鉀元素的50~70歲女性不容易患中風(fēng)。專家也表示鉀對降低血壓起到了關(guān)鍵作用。
6.高鈣質(zhì)食物
鈣的主要作用是強(qiáng)壯骨骼和牙齒,心臟、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)也離不開鈣。男女每日應(yīng)攝入1200毫克鈣,牛奶是補(bǔ)鈣佳品,1毫升牛奶就含有1毫克鈣。但有兩類人群吸收鈣比較困難,第一類是患有乳糖不耐受癥的人群,這種病在上了年紀(jì)后非常普遍;另一類是體內(nèi)維生素D含量不足的人群,維生素D對于鈣的吸收十分關(guān)鍵。如果是乳糖不耐受癥患者,應(yīng)多吃些綠葉蔬菜,例如甘藍(lán)、芥菜和小白菜等,或者也可試試帶骨頭的三文魚或沙丁魚罐頭和豆腐。維生素D缺乏者,可以先去測試一下自己體內(nèi)維生素D的含量。如果維生素D含量偏低,可以嘗試每天曬15分鐘太陽,或遵照醫(yī)囑服用營養(yǎng)補(bǔ)品。
7.綠葉蔬菜
上了年紀(jì),眼病的發(fā)病率上升,保護(hù)視力成為老年人的首要任務(wù)。葉黃素、β-胡蘿卜素和維生素A都是保護(hù)視力的營養(yǎng)元素。多數(shù)年過五十歲的人群都缺少這些營養(yǎng)元素。綠葉蔬菜、葡萄、橘子和蛋黃都是葉黃素的豐富來源。