啞鈴是比較常見的健身器材，很多人都會使用啞鈴健身，針對不同部位啞鈴鍛煉方法也是不一樣的，因此，我們在鍛煉之前一定要知道自己鍛煉哪個部位，有良好的計劃。長期練啞鈴的好處不僅僅是有完美的肌肉，還能讓我們更加靈活。
啞鈴鍛煉方法
一、胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌
動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的佳動作
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束
動作：很多人都會忽視肩部的練習(xí)，事實上，不管是男性還是女性都應(yīng)該練習(xí)肩部，首先就是坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束
動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
