啞鈴健身計劃 教你如何在家用啞鈴鍛煉

  使用啞鈴健身是非常有效的健身方法,男士經(jīng)常使用啞鈴,能夠鍛煉肌肉,女士使用啞鈴鍛煉則能健美瘦身。好的啞鈴健身計劃能幫助我們正確的使用啞鈴。下面就跟小編一起來了解一下啞鈴健身計劃,及如何挑選啞鈴吧!

  啞鈴健身計劃

  一、啞鈴劃船

  這個動作能大限度地伸展和收縮背闊肌。將一條腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,腳踩在6英寸高的木臺上,上體前傾,盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌,然后向上提拉啞鈴,直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時低點比一般人深,全程動作盡量固定肩部,不使其過分?jǐn)[動,一組做8次。

啞鈴下放時低點比一般人深

  二、斜臥飛鳥

  仰臥在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉,腳離地,以免弓背,減弱訓(xùn)練效果。舉到高點時啞鈴不接觸,下落時肘部稍屈。上飛時應(yīng)想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

  三、仰臥夾胸

  平臥凳上,身體與凳垂直,背的中上部接觸凳面,頭懸空,兩腳踏地,動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸,啞鈴由低點向上舉夾時呼氣,啞鈴由高點下落時吸氣。下落一定要充分,要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

  四、俯身飛鳥

  這是加寬肩部有效的方法,每次訓(xùn)練肩部要把這個動作放在前面,因為三角肌后部不容易練,也難生長。把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上,用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉,兩時外旋使大拇指指向地面,舉到肘部少許超過肩部,然后慢慢下落還原。一般做12一15次。

舉到肘部少許超過肩部,然后慢慢下落還原

  五、阿諾德上舉

  上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。有時站立上舉,有時坐姿推舉,有時轉(zhuǎn)肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意,上體一定要保持正直,好后背有個自立支撐物或用帶子固定住,目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。

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