3、提速也不要著急
在跑步機(jī)上跑步時(shí)，要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)的提升，讓身體有個(gè)適應(yīng)過程，這個(gè)大致相當(dāng)于散步時(shí)的狀態(tài)。
如果能設(shè)置坡度，坡度開始時(shí)也要設(shè)置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當(dāng)速度增到“5”或“6”時(shí)，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時(shí)也已基本適應(yīng)，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
4、跑步心率，不容小視
一般人在跑步機(jī)上跑步都很少使用這個(gè)功能，認(rèn)為心率監(jiān)測功能就是個(gè)雞肋，甚至擺設(shè)，如果這么看的話，那就可危險(xiǎn)了。具體多快才合適呢?可以通過測量心率來評估。很多跑步機(jī)的扶手上有一個(gè)金屬片，當(dāng)左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時(shí)，跑步機(jī)就會記錄心跳的次數(shù)。
進(jìn)行跑步鍛煉的時(shí)候，如果想達(dá)到滿意的鍛煉效果，就需要把自己的運(yùn)動強(qiáng)度控制在一定的范圍之內(nèi)。如果運(yùn)動強(qiáng)度太小，不能夠?qū)ι眢w器官造成足夠的刺激，促使其功能改善，達(dá)不到鍛煉健身的目的;如果運(yùn)動強(qiáng)度太大，呼吸和循環(huán)系統(tǒng)不能滿足組織器官的用氧需求，就會過渡到無氧運(yùn)動。
根據(jù)有氧運(yùn)動專家對大量的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析研究，發(fā)現(xiàn)心率與年齡有著密切的關(guān)系，隨著年齡的增長，大心率逐漸降低。有效心率簡單的算法就是：男性大心率=205-年齡，女性大心率=220-年齡，例如40歲的男性的大心率=205-40=165次/分鐘，40歲的女性的大心率=220-40=180次/分鐘。
一般來說，將運(yùn)動時(shí)的心率控制在大心率的60%至80%，能夠達(dá)到健身的效果，這也就是所說的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。
如果您的心肺功能比較好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比較差，那么心率大致應(yīng)該控制的低些。同時(shí)要體會自我感覺如何，如果您在跑步的時(shí)候僅僅覺得是“有點(diǎn)累”，那么正好。如果覺得“很累”，那么就說明跑的速度過快了。關(guān)于跑步機(jī)心率，我們之前有個(gè)《跑步機(jī)也非絕對安全，跑步別忽視心率》，您可以進(jìn)行拓展閱讀。
