制定適合自己的健身計劃能夠幫助我們更好的完成訓(xùn)練，因此有適合自己的健身計劃非常重要。很多人都比較懶，不想健身，那么小編今天就給大家推薦適合懶人健身的計劃，及健身護(hù)具，幫助大家更好的進(jìn)行健身鍛煉。
懶人初級健身計劃六步走
第1步：準(zhǔn)備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。
第2步：伸展
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。
第3步：力量練習(xí)
初級健身者：力量練習(xí)時，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺;一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時間控制在1小時左右;中高級訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強度。
第4步：整理運動
以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之間也要對目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房里容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險。
第6步：營養(yǎng)餐
一般在運動完之后應(yīng)補充一小餐。主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。減肥者及女性健身者：也應(yīng)適當(dāng)補充熱量。
