長跑運(yùn)動是一項(xiàng)常見的健身運(yùn)動,長跑的好處有很多,不僅可以強(qiáng)身健體,還能加快新陳代謝。但是在進(jìn)行長跑時身體往往會發(fā)生不適的現(xiàn)象,想要避免這些情況就要了解一些長跑的注意事項(xiàng)以及正確的長跑技巧,這樣進(jìn)行鍛煉時才會順利并且不出現(xiàn)意外。
冬季適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行長跑訓(xùn)練可以提高人體的體質(zhì)和耐力,是鍛煉身體的好方法,以下介紹長跑的注意事項(xiàng),希望能幫助大家避免在運(yùn)動時受到傷害。
長跑注意事項(xiàng)
一、進(jìn)行跑步前,應(yīng)做好熱身準(zhǔn)備。一般來講,當(dāng)感到身上有些出汗時,應(yīng)該說熱身充分了。熱身可以在戶內(nèi)進(jìn)行,如利用一些戶內(nèi)的運(yùn)動器械,也可以在戶外進(jìn)行熱身,如小步慢跑等。
二、長跑時要量力而行,知道自己到底能夠承受多少的距離,千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線,讓自己身體負(fù)荷過大而受傷。
三、跑步時要集中注意力,不要與身邊其他的選手進(jìn)行比試,按照自己正常的跑步步調(diào),不要受別人影響。不然很容易影響自己原先的節(jié)奏,甚至可能會使自己跌倒。
四、開始跑步前,好先活動一下筋骨,尤其是長期不運(yùn)動的人。如果不讓自己活動開,很容易導(dǎo)致筋脈拉傷。
五、跑步過程中,如果出現(xiàn)意外,比如說鞋帶散了。你要視情況而定,若是不影響你的跑步,那可以先繼續(xù)跑,等結(jié)束了再處理;若是已經(jīng)影響到了,那一定要先處理掉,不然后果更嚴(yán)重。
六、如果在跑步過程中,覺得自己的呼吸不穩(wěn),你要做好適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。若是遇到身邊的風(fēng)聲比較大,覺得很不適應(yīng),你可以轉(zhuǎn)移自己的注意力,關(guān)注其他事物,可能你就會忽略這種不適應(yīng)感。
七、冬季跑步時一定要注意保暖,不要只穿件絨衣就出來鍛煉了,衣服穿得太少容易受涼感冒。穿寬松保暖的衣服,不要穿過緊的衣褲。
八、跑完后,不要急于坐下休息,好壓壓腿、踢踢腿,或原地蹦跳,然后捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。
長跑前后,忌大量喝水與進(jìn)食,以免加重胃腸道負(fù)擔(dān)。長跑后大量出汗、口渴,更忌立即飲水,應(yīng)休息一會兒再慢慢喝水,且不能一次喝得過飽。
長跑的技巧
1、起跑后要力爭搶占有利位置
鳴槍后立即跑出,應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去,這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開,人多擁擠時可適當(dāng)減速和換位。
2、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏
一般是跑二三步一呼氣,跑二三步一吸氣,隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn),呼吸的頻率也增加,可以采用跑一步一呼氣,跑一步一吸氣的方法。
呼氣應(yīng)該有一定的深度,約占肺活量的三分之一,而且要著重呼氣,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸進(jìn)氧氣。
呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進(jìn)行,冬季練長跑或頂風(fēng)跑時,為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉,應(yīng)將舌尖上翹,微微舔住上腭。
3、采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑
領(lǐng)跑法
如果在你這一組感到自己實(shí)力是強(qiáng),那么你就用“領(lǐng)跑法”。
跟隨法
如果覺得自己水平一般,你可以用“跟隨法”,跟隨跑時要用自己習(xí)慣的步長,這樣可以放松省體力。