哪些屬于無氧運(yùn)動(dòng)
無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。
無氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的。在運(yùn)動(dòng)過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。
人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，比如慢跑、跳舞等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來源于脂肪的有氧代謝。
以脂肪的有氧代謝為主要供應(yīng)能量的運(yùn)動(dòng)就是我們說的有氧運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時(shí)的需求的，于是糖就進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)。
人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝(氧化反應(yīng))，就是有氧運(yùn)動(dòng);但若能量來自無氧酵解，就是無氧運(yùn)動(dòng)。
有氧代謝時(shí)，充分氧化1個(gè)分子葡萄糖，能產(chǎn)生38個(gè)ATP的能量;而在無氧酵解時(shí)，1個(gè)分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個(gè)ATP。
有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對(duì)人體無害。然而在酵解時(shí)產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物。
不過無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻(xiàn)很大，根據(jù)國外醫(yī)學(xué)雜志新研究，其中有氧訓(xùn)練對(duì)骨密度增大效果不大，而屬于無氧運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)過后，損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。
因此相比有氧運(yùn)動(dòng)，其“減脂”效果，并不體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)時(shí)”，而是體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)后”，達(dá)到即使不運(yùn)動(dòng)，也在“減肥”的效果。
無氧運(yùn)動(dòng)使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
日本科學(xué)新研究發(fā)現(xiàn)，人的握力提高每10%，疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低30%，相比之下，這方面有氧運(yùn)動(dòng)相形見絀。
人體預(yù)存的ATP能量只能維持極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)大約2秒，隨后由CP合成ATP，大約能維持6秒，合計(jì)8秒左右。也就是說，全速跑不到一百米即告罄。
跑二百米時(shí)后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運(yùn)動(dòng)。
是利用肌糖原無氧分解所提供的能量，故運(yùn)動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸，乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)后引起肌肉痛的原因之一。
肌糖原無氧分解所提供的能量，只能維持一分鐘左右，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時(shí)，后面的四百米，必須由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，而糖由糖原分解后供應(yīng)，脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)。
這整個(gè)過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP，供應(yīng)后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量，這后段的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。
跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運(yùn)動(dòng)，都需要開始利用氧氣燃燒糖原、脂肪和蛋白質(zhì)。
故此類運(yùn)動(dòng)的后段都是有氧運(yùn)動(dòng)，作為有氧運(yùn)動(dòng)，心率一般在130次/分為佳。
運(yùn)動(dòng)的前段大約五分鐘先燒糖原，運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久會(huì)燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí)，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)。
至于選擇有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)，首先要看自己的鍛煉目的是什么和個(gè)人的實(shí)際情況。有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度相對(duì)較低。
比較安全，機(jī)體各器官的負(fù)荷也相對(duì)較小，不易出現(xiàn)傷害事故;而無氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)高，機(jī)體各器官的承受的負(fù)荷也是相對(duì)較大。
可以更好地提高機(jī)體的工作能力。對(duì)于年輕人來說，想提高自己的身體素質(zhì)、提高機(jī)體承受劇烈運(yùn)動(dòng)的能力，必須安排一定比例的無氧運(yùn)動(dòng)。
而年紀(jì)相對(duì)較大的人，則應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主，適量地做一些無氧運(yùn)動(dòng)。
例如，想要提高自己的心肺機(jī)能，選擇有氧運(yùn)動(dòng)就比較好。而如果你現(xiàn)在只能舉起60斤的重物，你想要提高您的力量，舉起70斤的重物，那么你就要選擇無氧運(yùn)動(dòng)了。
無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于塑造肌肉的線條，增加肌肉力量而言是首選的。
鍛煉
無氧供能是無法長時(shí)間持續(xù)的。但是拳擊手、武術(shù)高手、柔道高手等就能創(chuàng)造常人無法理解的肌肉無氧供能程度。
他們都是經(jīng)過長時(shí)間的練習(xí)，和不斷補(bǔ)充肌肉所需元素。當(dāng)然還要考慮先天因素(畢竟那些人都是有天賦的)但不能著急，程度只能慢慢加深，否則會(huì)受傷(無氧供能后肌肉恢復(fù)很慢)。
