女士健身之啞鈴健身操
肱三頭肌伸展
這款啞鈴操瘦手臂動(dòng)作叫做肱三頭肌伸展,這是一個(gè)鍛煉肱三頭肌非常簡(jiǎn)單且有效的動(dòng)作,在緊致“拜拜肉”的同時(shí),塑造手臂后側(cè)的優(yōu)美線條。
瘦手臂分解動(dòng)作1
1、站姿,挺胸抬頭,右手握啞鈴,并將手臂貼近耳側(cè)舉起,左手握住右臂腋下,做支撐。
2、吸氣,右手肘關(guān)節(jié)彎屈,啞鈴降落到頭部后,關(guān)節(jié)成90角。
瘦手臂分解動(dòng)作2
1、呼氣,伸展手臂向上直至伸直,但保持肘關(guān)節(jié)微屈的狀態(tài),算完成一次練習(xí)。
2、一只手臂做15次左右的伸展,交換另一只手臂練習(xí),堅(jiān)持每天做3~4組。
TIPS
1、運(yùn)動(dòng)時(shí),保持大臂在耳側(cè)不動(dòng);
2、要控制啞鈴在下降階段的速度,要求穩(wěn),不要圖快;啞鈴的重量可根據(jù)自身情況選擇,初學(xué)者可用1~2千克的啞鈴;
3、如果沒有啞鈴,可以用一瓶500毫升的礦泉水代替,以方便我們隨時(shí)隨地練習(xí)。
啞鈴是人們用來練習(xí)健美的常用器械,經(jīng)常使用可以增加人體肌肉量,提高新陳代謝的水平。啞鈴重量較輕,非常適合體能較差的肥胖者,但用啞鈴鍛煉時(shí)應(yīng)以不感到過分疲勞為度。
因此,啞鈴運(yùn)動(dòng)與劇烈運(yùn)動(dòng)的減肥法原理有所不同。專家認(rèn)為做啞鈴操可以使人體的肌肉組織漸漸發(fā)達(dá),即使在不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也能多消耗能量,成就一個(gè)不容易胖而且充滿活力的身體。
第一套
持鈴屈肘
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置于大腿前,拳眼朝外。上體正直,兩肩不動(dòng),兩臂交替屈肘20一60次。練習(xí)過程中,腰部不得前后閃動(dòng),上臂微貼胸部?jī)蓚?cè)。
頸后彎舉
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴正上舉,拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20—60次。向頸后屈肘時(shí),腹部不得向前挺出。
體側(cè)繞環(huán)
站立,兩腳開立略寬于肩,手持啞鈴,置于胸外側(cè),手心微向上,且略屈肘。兩臂同時(shí)或交替由內(nèi)向外或內(nèi)外向內(nèi)繞環(huán)20—60次。練習(xí)時(shí)上體不得隨之轉(zhuǎn)動(dòng)。
體前后屈
站立,兩腳開立略寬于肩,手持啞鈴,置于頸后,兩肘微向前。連續(xù)做體前后屈20—60次。練習(xí)時(shí)兩腿伸直,做體后屈時(shí)應(yīng)挺胸并微展腹。
體側(cè)屈
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置于大腿外側(cè),拳眼向前。連續(xù)交替做向左右側(cè)屈體40一70次。向左側(cè)屈體時(shí),右臂上舉并屈肘,左臂盡量往左小腿部位伸。練習(xí)時(shí)兩腿伸直,腰部不得向前彎屈。
深蹲
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置于肩上。連續(xù)做下蹲起立動(dòng)作30—60次。下蹲時(shí)兩腳跟不得離地,臀部靠近腳跟成全蹲姿勢(shì)。
提踵
雙腳并攏站立,手持啞鈴,置于大腿外側(cè),拳眼朝前。連續(xù)做提踵25—75次。練習(xí)時(shí)動(dòng)作應(yīng)伸展,提睡瞬間腳跟離地要高,動(dòng)作節(jié)奏平穩(wěn),中速進(jìn)行為宜。
體繞環(huán)
站立,兩腳略寬于肩,手持啞鈴,置于大腿外側(cè),拳眼相對(duì)。連續(xù)做由左向右體繞環(huán)10一15次,再向反方向做體繞環(huán)10—15次。練習(xí)時(shí)兩腿伸直,直臂,動(dòng)作幅度逐漸加大。