健身常識(shí) 如何提升跑步的速度讓你跑的更快(2)

  一般可以采用以下訓(xùn)練方法:(1)反復(fù)跑;(2)組合跑;(3)變速跑;(4)節(jié)奏跑;(5)越野跑等。

  力量是速度的核心。由于人體一切運(yùn)動(dòng)都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作(收縮與放松)所致,因此,肌肉力量的大小不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著重要的主導(dǎo)作用,而且直接影響其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展與提高,甚至可以說(shuō)是一切運(yùn)動(dòng)能力的原動(dòng)力。鑒此,在短跑訓(xùn)練中,應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容來(lái)加以重視和進(jìn)行。

  有關(guān)力量訓(xùn)練的方法手段非常多,無(wú)法一一闡述,簡(jiǎn)而言之,應(yīng)注意如下原則:

  (1)訓(xùn)練要全面、系統(tǒng)

  注意選擇合理正確的練習(xí)方法和手段,不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓(xùn)練,而且還要注重小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否則,不但不利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高, 而且還容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

  (2)結(jié)合專項(xiàng),有的放矢

  在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上,要根據(jù)專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn),有針對(duì)性地發(fā)展專項(xiàng)所需要的力量素質(zhì)。短跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)側(cè)重于快速力量、相對(duì)力量和爆發(fā)力量的發(fā)展。并且,要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地轉(zhuǎn)移到短跑專項(xiàng)成績(jī)中。

  5、掌握跑的放松技能

  要做到跑得放松自然而有節(jié)奏,是短跑技術(shù)訓(xùn)練的難點(diǎn),因?yàn)榧∪獾木o張和放松是由興奮與抑制過(guò)程的靈活性所決定的。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)揭示:肌肉收縮的力量,是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的,而這些高能物質(zhì)在運(yùn)動(dòng)員體內(nèi),特別是肌肉中有一定的量可以通過(guò)改善營(yíng)養(yǎng)和科學(xué)訓(xùn)練提高其含量,短跑運(yùn)動(dòng)員在劇烈活動(dòng)中欠下大量“氧債”會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)能量供給不足的現(xiàn)象,如果運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)是緊張就會(huì)把能量消耗在無(wú)用功中,降低肌肉的效率,影響速度。

  運(yùn)動(dòng)員若能善于放松自然跑,就能降低無(wú)用功的消耗,做更多的有效功,從而提高跑的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。

  在訓(xùn)練中,提高運(yùn)動(dòng)員跑的放松技能,主要取決與發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)知覺(jué)發(fā)展水平,主要的訓(xùn)練手段有:

  (1)提高時(shí)間感,采用不同速度和距離的間歇跑;

  (2)提高節(jié)奏感,按照教練員的不同信號(hào)或標(biāo)志的節(jié)奏跑;

  (3)提高用力感,采用不同距離的快跑和慢跑,不同距離的上坡跑、下坡跑和重復(fù)跑;

  (4)提高速度感,采用不同速度和距離的變速跑等。

  6、加強(qiáng)心理訓(xùn)練

  健全的心理狀態(tài),良好的意志品質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的精神支柱。有的運(yùn)動(dòng)員雖然平時(shí)訓(xùn)練不錯(cuò),但比賽過(guò)不了硬,賽前和比賽是思想緊張,吃睡不好,生活規(guī)律破壞,消耗精力過(guò)多,比賽時(shí)心慌意亂,控制不住自己,技能失常,成績(jī)下降,賽后思想波動(dòng)。

  針對(duì)隊(duì)員的具體情況,在訓(xùn)練中要做到嚴(yán)格要求,從實(shí)戰(zhàn)出發(fā),如改變訓(xùn)練環(huán)境條件,創(chuàng)造氣氛,施加一定的壓力,培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)和自我控制能力。從而在各種變化的條件下,都能沉著冷靜、機(jī)智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常,賽出好成績(jī)。

  7、加快跑步速度結(jié)束語(yǔ)

  總之,要有效發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的短跑成績(jī),既要加強(qiáng)以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練,又要突出專項(xiàng)能力訓(xùn)練,尤其是快速力量和速度能力的訓(xùn)練,并努力掌握跑的合理技術(shù)。

  對(duì)于專項(xiàng)訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的選擇,關(guān)鍵在于能否因材施用,因人而異。并且,根據(jù)對(duì)短跑項(xiàng)目技術(shù)特征的認(rèn)識(shí)和對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)性的了解,選擇和設(shè)計(jì)一些符合現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的方法和手段,對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練,使短跑訓(xùn)練的觀念、指導(dǎo)思想及具體操作有個(gè)全面的更新,終達(dá)到提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。

  提高跑步速度除了先天的爆發(fā)力,后天的基礎(chǔ)鍛煉以及跑步方法技巧也很重要,堅(jiān)持就會(huì)有突破,不過(guò)要突破極限就有點(diǎn)難度了。

  跑步是鍛煉全身的簡(jiǎn)單的方法,如果可以堅(jiān)持一周跑步兩至三次,有更好的鍛煉效果。那么,每天跑步的佳時(shí)間是什么時(shí)候呢?是晨跑好還是傍晚跑更加好呢?

  每天跑步的佳時(shí)間:傍晚5點(diǎn)左右

  根據(jù)人體生物鐘調(diào)節(jié)原理,身體的適應(yīng)能力及體力的調(diào)動(dòng)發(fā)揮均以下午和接近傍晚(約4點(diǎn)到6點(diǎn))佳,此時(shí)絕大多數(shù)人精神平靜穩(wěn)定,體力充盈,技術(shù)活動(dòng)的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性及適應(yīng)能力均處于佳狀態(tài),因此在這個(gè)時(shí)間段跑步也是相當(dāng)不錯(cuò)的選擇哦。

  然而現(xiàn)實(shí)問(wèn)題是,這兩個(gè)時(shí)段恰好是我們忙于工作、學(xué)習(xí)的時(shí)間。雖然身體機(jī)能狀態(tài)很好,但除了專業(yè)運(yùn)動(dòng)員,恐怕沒(méi)有多少人能有條件在這兩個(gè)時(shí)段去做運(yùn)動(dòng)。

  美國(guó)芝加哥大學(xué)臨床研究中心20日發(fā)表的一份研究報(bào)道說(shuō),人體生物鐘在機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)中起到比以前認(rèn)為的更為重要的作用。這一結(jié)果可能會(huì)改變?nèi)藗冊(cè)缟襄憻捝眢w的習(xí)慣。

  研究中心對(duì)年齡在30至40歲的40名男子進(jìn)行了一天內(nèi)不同時(shí)間段機(jī)體(荷爾蒙水平)對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的研究,結(jié)果發(fā)現(xiàn),晚上和夜間兩個(gè)時(shí)間段中,人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)強(qiáng)烈。

  芝加哥大學(xué)的研究人員說(shuō):“在夜間或晚上,與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和與肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。”

  研究人員舉例說(shuō),早上在跑步機(jī)上高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后進(jìn)行的血驗(yàn)結(jié)果顯示,荷爾蒙的水平與同一時(shí)段臥床休息時(shí)的含量相當(dāng)。而在晚上7時(shí)到第二天凌晨2時(shí)作同樣的運(yùn)動(dòng)后,荷爾蒙的水平比其它時(shí)間段要高出許多。這表明人體內(nèi)荷爾蒙在不同時(shí)間段對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)受到生物鐘或者生理節(jié)奏的控制。

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