6.記下自己的進步
對:堅持記錄自己的健身過程。 錯:我昨天干什么了?忘了!
研究發(fā)現(xiàn),堅持節(jié)食或記錄健身日志的人更容易瘦身。此外,在一項研究中,詳細記錄的人會比記得不詳細的人多減一倍的體重。注意記下運動形式、運動時間、強度、距離、燃掉的熱量和運動地點,以及你的心理狀態(tài)、體能水平、前晚睡眠情況和飲食情況。 計步器、心率監(jiān)控器和秒表能夠幫助你詳細地記錄,可以立即給你帶來成就感,并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快,燃燒了多少熱量,以及自己的進步有多大。用這些工具來挑戰(zhàn)自己,設立新目標。
7.“微型”健身運動
對:隨時隨地動一動。 錯:今天很忙,實在沒時間鍛煉了。
如果你的時間實在太少,可以每天只抽出10-15分鐘來運動,以保持身心處于一個良好的狀態(tài)(耐力訓練或力量練習都可)。雖然每天做1遍微型運動就有助于強化你的健身習慣,但如果每天能有時間做3遍,還有助于減掉多余的體重。研究發(fā)現(xiàn),每天見縫插針進行健身的人能夠比堅持常規(guī)的30-45分鐘健身項目的人積累更多的健身時間,如果你無法保證散步1小時,那么不如一有時間就出來運動,哪怕只有15分鐘也可以。
8.給健身留出時間
對:上午8:00,我的健身時間到了! 錯:算了,晚上要加班,不去健身房了。
在電腦上貼上及時貼,或設定鬧鐘,讓它每天提醒你在固定的時間健身。當你每天在相同的時間做相同的事時,就能逐漸養(yǎng)成習慣。一旦形成了固定的模式,每天的健身就會和公司會議一樣重要了。研究還表明,在早上健身的人會比在午后或晚上健身的人獲得更好的效果,因為人在早上精力會更集中,體力也更充沛,你應該找健身效果好的時間段來健身。
一般給自己制定健身計劃的大多數(shù)都是初級健身者,因為更深入一些的健身愛好者,已經(jīng)把健身融入進了自己的生活,成為了一種習慣,那么對于初級健身者來說,剛開始進行健身的時候,一定要注意好運動量,這時候其實還算是一個熱身的過程,讓身體各部位熟悉健身的強度,為以后的健身做更好的鋪墊,所以一定要注意適度,不然你的筋骨都還沒有拉開,突然進行高強度的健身訓練,容易造成肌肉拉傷。
開始健身計劃的安全方法是選擇低強度的體操和體育運動。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛,第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應性增加,應能夠較長時間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地,可以增加強度和持續(xù)的時間。
基本的訓練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等,我們稱為目標部位。連貫完成的動作為1組,每組包含多個動作重復次數(shù)。
強度和持續(xù)時間
1.健身計劃中,應體現(xiàn)健身鍛煉的強度、頻度,根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質,訓練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對初級健身,運動后肌肉會出現(xiàn)酸痛,2-3天可以恢復,所以要控制健身的頻率。
2.為了使心臟強健,鍛煉必須達到一定強度。鍛煉時,心率達到靜止狀態(tài)增加20次,認為鍛煉強度是足夠的。還有一種更復雜的計算,即達到一個人的估計大心率,220減去那個人的年齡)的70%-85%。