跑步技巧 跑步竅門解析(3)

  剛開始跑步的朋友我為大家推薦這樣的跑步訓(xùn)練計劃

  要循序漸進(jìn),不要急于求成

  剛剛開始接觸跑步的時候,要保持一顆健康對跑步感興趣的心去鍛煉,根據(jù)每個人的情況不同,可以在專業(yè)老師知道的時候選擇剛開始的量以及慢慢加量。太著急提升跑的距離,想一下子跑很遠(yuǎn)是不可能的。在跑步的時候要減少身上的負(fù)荷,而且要在神清氣爽的情況下跑,不能疲勞運動,這樣會適得其反。首先從近距離開始練,在跑之前規(guī)劃好自己的路線,慢慢跑,弦適應(yīng)跑步這項運動。距離的選擇要根據(jù)自己的時間,身體狀況,在感覺跑完過后不是那么的疲勞,而且在短時間內(nèi)就能恢復(fù)過來,這樣是好的。過了一段時間后,可以自我感覺,也可以讓有經(jīng)驗的人指導(dǎo),有條件的還可以參考《國家鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中長跑的專業(yè)知識來提高速度。值得注意的是,加的時候不能速度距離同時增加。每增加一次量的時候,需要在這個量上多跑一跑,維持半個月甚至一個月這樣。在訓(xùn)練的時候,為了給自己帶來樂趣,可以不斷的給自己提高要求。當(dāng)跑步的距離達(dá)到一定的距離時候就不要再加了。強度上可用脈搏控制。像一般以健身為主的,跑完后也就每分鐘150此左右,專業(yè)的話可能會到180此這樣。

  要全面發(fā)展素質(zhì),不要為跑而跑

  要想跑出好的中長跑成績,必須要有全面的身體素質(zhì):蹬地的力量,擺臂的力量,身體的穩(wěn)定性都是決定步幅和步長的重要因素。只有力量增加了,速度才會快。可以在練習(xí)時增加跑的專門練習(xí),如高抬腿跑、后蹬跑、小跨步彈跳、立定跳遠(yuǎn)50米、100米加速跑等。不能為跑而跑。比如,長距離,慢速度,哪怕天天跑,都是跑不出成績的,因為強度太小了,以至于不能對機體形成足夠的刺激。在跑的形式上,可以選擇變速跑、間歇跑、重復(fù)跑、定時跑、越野跑。跑的路線也可有一些變化,比如利用籃球場各條線,或一些簡單圖案的線,或者校園內(nèi)外大小路等都可以選擇。還有跳繩等等。這樣,既可以根據(jù)需要發(fā)展耐力的各個方面,又增加了跑步的趣味性。素質(zhì)練習(xí)與跑的練習(xí)可以在同一次練習(xí)完成的,教師可將練習(xí)方法組合成綜合練習(xí)法,在教學(xué)中應(yīng)用,講解各種跑的練習(xí)方法和特點,以及適用范圍,并讓學(xué)生體驗。以指導(dǎo)學(xué)生課外的自我練習(xí)。

  要自覺堅持,不要間斷

  要想提高中長跑成績,達(dá)到健身目的,光靠課堂練習(xí)是不夠的,學(xué)生必須在課外堅持鍛煉。不必天天練,但也不能間隔過長。當(dāng)氣候不適宜或身體不適,前一天比較勞累、睡得晚,可適當(dāng)減量或者停一次,都是可以的,這是很正常的休息,不用強迫自己,無須自責(zé),要保持一個好的心態(tài)。但鍛煉中斷的時間不能太長,太長了會丟失前面練習(xí)的效果。當(dāng)重新開始鍛煉時,好退回一個較停止前低一點的階段或水平開始練習(xí)。如間隔的時間太長,應(yīng)從頭開始。

  早晨起來跑步,不用太快,要確定早晨跑5圈(心理療法)

  因為你老覺得2圈就累了,所以可以先跑2圈,慢跑一圈(可以接近走,做跑的姿勢,但心理上一定要感覺是在跑),再跑后兩圈,跑的時候心里想還剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到結(jié)束。這種心里療法很有效的。有了跑5圈的經(jīng)歷再跑起2.3圈來感受就不一樣了(都跑過5圈了,2.3圈算什么?)

  勤練習(xí),課間跑一個三圈(1200米)或一個兩圈半(1000),中間休息不要超過一分鐘。

  獎勵法

  記得跑下5圈一定要給自己設(shè)一個獎勵(至少是心里獎勵)

  (比如吃點好吃的,或者心理獎勵,跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等)

  過度跑心理療法

  每跑一圈不斷的想再多跑一圈就能怎樣?每一個獎勵要比前一個高,(比如前面的跑3圈1200米吃點好吃的,,跑下4圈1600米我就能克服一個很大的困難比如學(xué)英語,跑5圈意志力就已經(jīng)很棒了能去自己想去的地方,再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能擁有自己想要的一切等給自己這樣的心理暗示 不要不好意思哦克服了心理障礙就真的離成功很近了) 計算自己跑的距離,相信你可以跑超過3000米了!

  結(jié)語:跑步雖好,但要注意安全,因為許多跑步愛好者家離專業(yè)的田徑場較遠(yuǎn),所以大多都會選擇路上,對于這一系列的朋友,我建議好選在早上。制定路線的時候盡量選車輛少的地方,跑步盡量貼著路邊跑,這樣大化的保證自身安全,此外,紅綠燈少也是很重要的,畢竟路口多也是不安全的。相信大家看完這篇文章,對跑步一定重新有了了解。

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