5招美腿健身操讓體育健身不再困難(4)

  四.坐姿抬腿

  預(yù)備:坐姿。雙手體后支撐,雙腿伸直并攏。

  動(dòng)作:

  1.左腿伸直,盡量上抬

  2.還原成預(yù)備姿勢(shì),換右腿做。反復(fù)做10個(gè)8拍。

  作用:鍛煉大腿股四頭肌。

  五.坐姿勾腳

  預(yù)備:坐姿。對(duì)手體后支撐,雙腿并攏伸直。

  動(dòng)作:

  1.兩腳用力勾起

  2.雙腳用力繃直。反復(fù)做5至10個(gè)8拍。

  作用:鍛煉小腿三頭肌。

  六.伸展腿部

  a.坐姿并腿伸展

  動(dòng)作:坐姿。雙腿伸直并攏,上體前伸,手從兩側(cè)握腳掌,上體盡量貼腿上,同時(shí)用力向前送肩,靜止用力10秒鐘。

  作用:能有效地伸展腿后側(cè)肌群,增強(qiáng)脊柱及各部位肌肉與韌帶的柔韌性。

  b.坐姿勾腳伸展

  動(dòng)作:坐姿。右腿前屈,左腿側(cè)伸直勾腳,雙手握著左腳尖往回拉,上體下壓與左腿相貼,靜止用力5~10秒鐘。然后換另側(cè) 腿再做一遍。

  作用:充分伸展小腿,使小腿肌肉線條修長(zhǎng)。

  C.仰臥側(cè)屈腿伸展

  動(dòng)作:仰臥。左腳放在臀左側(cè),手扶腳背;膝關(guān)節(jié)稍用力下壓,大腿前側(cè)有伸拉感,靜止用力10秒。然后換另側(cè)再做一遍。

  作用:舒展、放松雙腿前側(cè)肌群,使大腿苗條。

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