教練根據(jù)肌肉的結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)了一套在家里就能做的減肚操。以下動(dòng)作都需控制3~5秒,然后呼氣慢慢放松。做兩組,每組10個(gè)。
1.墊上卷腹
平躺在墊子上,屈膝,雙手打開(kāi)放在腦后,打開(kāi)肩關(guān)節(jié),吸氣時(shí)身體上抬,腰、臀、腳都不要離開(kāi)地面。
提醒:墊上卷腹不是大家說(shuō)的“仰臥起坐”,這二者動(dòng)作的差別在于:墊上卷腹不需要整個(gè)半身抬離墊子,只需胸椎以上的部分離開(kāi)墊子就可以了,對(duì)腰椎的磨損較小。注意下頜不要內(nèi)收,盡量讓下巴和胸部保持一拳的距離,以免增加頸椎的壓力。
2.側(cè)屈卷腹
平躺,小腿微屈,雙手放在腦后,肩關(guān)節(jié)打開(kāi),吸氣時(shí)身體向左前側(cè)上抬,同時(shí)左側(cè)大腿向上抬,呼氣放松還原,然后右側(cè)再做一遍。
提醒:和上面的動(dòng)作一樣,身體上抬的時(shí)候只需要讓胸椎離開(kāi)地面就好了,也不需要讓肘部觸到膝蓋。
3.肘撐
俯臥,小臂彎曲向前,兩臂的距離與肩同寬,雙腿伸直并攏,以肘部和前腳掌為支撐點(diǎn),讓身體抬離地面,并保持整個(gè)身體在一條直線(xiàn)上。
提醒:和俯臥撐用力的感覺(jué)很相似,臀部也不能放松,整個(gè)身體的肌肉都非常緊張,好也不要向下低頭。